Pojďme se teď spolu podívat, které vitamíny a minerály jsou na podzim obzvlášť důležité, proč je potřebujeme a jak je dostat do jídelníčku hravou formou.
1.Vitamín D: slunce v tabletce i na talíři
Na jaře a v létě ho máme dost, protože vzniká v kůži díky slunečnímu záření. Jenže jakmile přijde podzim, úroveň vitamínu D v těle rychle klesá. A bez něj se oslabuje imunita, kosti i nálada.
Tipy, jak ho doplnit:
- Jez tučné ryby (losos, makrela, sardinky) aspoň 2× týdně.
- Zařaď vejce a mléčné výrobky.
- Zvaž i doplněk stravy, pokud trávíš málo času venku.
2.Vitamín C: imunitní klasika
Na podzim je to tvůj nejlepší kamarád. Posiluje obranyschopnost, urychluje hojení a působí jako antioxidant.
Tipy, jak ho doplnit:
- Dej si čerstvý pomeranč, kiwi nebo hrst šípků.
- Přidej čerstvou papriku do salátu – má víc vitamínu C než pomeranč!
- Využij kysané zelí, které navíc prospívá střevům.
3.Vitamíny skupiny B: proti únavě a špatné náladě
Na podzim nás často přepadá únava i podrážděnost. A právě béčka jsou důležitá pro nervy a psychickou pohodu.
Tipy, jak je doplnit:
- Dej si ovesnou kaši s ořechy a semínky.
- Zařaď čočku, fazole nebo cizrnu.
- Přidej celozrnné pečivo místo bílého.
4.Zinek a selen: malí, ale silní pomocníci
Bez nich imunitní systém nefunguje na 100 %. Zinek pomáhá v boji proti virům, selen zas působí jako antioxidant.
Tipy, jak je doplnit:
- Hrst dýňových semínek jako svačinku.
- Para ořechy – stačí 1–2 denně pro dávku selenu.
- Ryby a mořské plody, pokud je máš rád/a.
5.Omega-3 mastné kyseliny: pro mozek i náladu
Podzimní splíny nejsou nic příjemného. Omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě, zlepšují náladu a prospívají mozku i srdci.
Tipy, jak je doplnit:
- Losos nebo pstruh na večeři.
- Přidej lněná semínka nebo chia do smoothie.
- Dej si hrst vlašských ořechů na svačinu.
Jak tohle všechno dostat hravě do jídelníčku
1.Podzimní smoothie Imunitní bomba
- 1 pomeranč
- 1 mrkev
- 1 jablko
- kousek čerstvého zázvoru
- hrst špenátu
- 1 lžička lněných semínek
- voda podle potřeby
Rozmixuj vše dohladka a pokud chceš jemnější chuť, přidej lžičku medu.
2.Barevný salát s pečenou dýní a ořechy
- 200 g pečené dýně (hokkaido)
- hrst rukoly nebo polníčku
- 50 g kozího/balkánského sýra
- hrst vlašských ořechů
- pár kapek olivového oleje a balzamikového octa
Smíchej všechny ingredience a máš skvělou výživnou večeři plnou vitamínů.
3.Podzimní kaše na snídani
- vločky (ovesné nebo pohankové)
- rostlinné mléko nebo klasické
- jablko nebo hruška nakrájená na kousky
- skořice, lžička medu
- hrst vlašských ořechů
Uvař vločky v mléce, přidej ovoce, dochuť skořicí a posyp ořechy. Energie na celý den zaručena!
4.Zázvorový čaj na zahřátí
- 2–3 plátky čerstvého zázvoru
- šťáva z půlky citronu
- lžička medu
Zalij horkou vodou a popíjej, když se venku ochladí. Zázvorový čaj je skvělý na prevenci proti nachlazení.
Podzim nemusí znamenat únavu, nachlazení a špatnou náladu. Stačí dát tělu to, co potřebuje – vitamíny, minerály a pestrý jídelníček. Dopřej si více sezónní zeleniny, ovoce, ořechů a ryb. Experimentuj s recepty, neboj se smoothie, salátů a teplých snídaní. Tvůj imunitní systém ti to vrátí a ty si podzim užiješ naplno – s energií i dobrou náladou.
